オメガ3脂肪酸の一日摂取推奨量

オメガ3脂肪酸の一日摂取推進量

不飽和脂肪酸の基礎知識

オメガ3脂肪酸とは、アマニ油やエゴマ油などの植物油やその種子に含まれるαリノレン酸、青魚 の油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)など脂肪酸の総称です。
オメガ3脂肪酸はヒトの体内で合成することができない必須脂肪酸であり、健康のために意識して摂る必要がある栄養素として注目を集めています。

オメガ3脂肪酸の分類

一般的な食用油はグリセリンと脂肪酸という成分で構成されています。脂肪酸はその構造の違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに大別されます。オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の中の多価脂肪酸に分類され、下表のような特徴があります。

飽和脂肪酸
  • 酸化しにくい
  • 牛や豚の脂身、バターなどの動物性脂肪に多い
不飽和脂肪酸 一価脂肪酸 オメガ9
  • オレイン酸など
  • オリーブオイル、キャノーラ油など
多価脂肪酸 オメガ6
  • リノール酸など
  • 大豆油、ゴマ油、コーン油など
オメガ3
  • EPA、DHA、αリノレン酸など
  • 熱などの条件によって酸化しやすい
  • アマニ、エゴマ、くるみ、魚油など

オメガ3脂肪酸の一日の推奨摂取量は1.6g以上

青魚

厚生労働省は、オメガ3脂肪酸を一日に1.6~2.4g摂取するよう推奨しています 。 しかし、ほとんどの人が半分の500mgも摂取できていないと言われています。男性よりも女性、特に若い人が特に不足しています。

オメガ3脂肪酸は魚の油に多く含まれていますが、推奨量を満たす量を摂取するには、イワシなどの青魚を丸ごと1匹食べなくてはいけません。意識して魚料理を食生活に取り入れたいものです。

アマニを上手に食生活に取り入れよう

毎日魚を食べることは難しいかもしれません。魚をほとんど食べない若い人が増えているため、ますます摂取量は不足していると言えます。

北米ではスーパーフードとしてアマニが盛んに食べられています。特にカナダではシリアルやグラノーラなどの商品がたくさんあり、穀物として量り売りもされています。アマニ製品やアマニ油専用の棚を設けているスーパーもあるようです。


サラダ

日本でもアマニ油がブームになり、アマニ粒やアマニ粉末も手軽に手に入るようになりました。サラダ にかけたりスープに混ぜるなどして、毎日の食生活に上手に取り入れ積極的にオメガ3を摂取しましょう。